Dieta przeciwmiażdżycowa
Choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały mięśnia sercowego) stanowią największe zagrożenie dla zdrowia i życia człowieka. Są główną przyczyną zgonów w krajach rozwiniętych. Niemal co drugi Polak umiera w związku z niewydolnością serca albo naczyń krwionośnych. Odpowiedzialność i skutki za ten stan rzeczy spada na nas. Złe odżywianie, brak ruchu i palenie tytoniu są głównymi przyczynami naszych „kłopotów zdrowotnych”. Możemy sobie w dość prosty sposób pomóc odpowiednią dietą. Lubię osobiście używać zamiennika w postaci „sposobu odżywiania”, pewnymi wyuczonymi schematami. O produktach podnoszących poziom cholesterolu piszę w innym miejscu. Pamiętajmy, aby w miarę możliwości tłuszcze zwierzęce bogate w nasycone kwasy tłuszczowe zastąpić roślinnymi i rybimi oraz mniej szkodliwymi z mięs białych (gęś,indyk, kurczaki). W diecie przeciwmiażdżycowej, skutecznie obniżające poziom „złego” cholesterolu pomocne są: błonnik, gumy i pektyny, fitosterole, niacyna, oleje jednonienasycone i wielonienasycone, kwasy omega 3, przeciwutleniacze np. kwas askorbinowy i tokoferol oraz węgiel drzewny aktywowany.
Błonnik- celuloza.
Błonnik jest mące pszennej pełnoziarnistej, otrębach, kapuście, młodym groszku, zielonej fasoli, brukselce, brokułach, skórce ogórka, marchwi, papryce, jabłkach czy bananach.
Hemicelulozy są w otrębach, pełnym ziarnie, brukselce i burakach.
Zarówno celuloza jak i jej pochodna wiążą wodę i zapewniają prawidłową funkcję jelita grubego, zabezpieczają przed zaparciami oraz tworzeniem się uchyłków, chronią przed hemoroidami i zmianami zapalno-nowotworowymi jelita. Błonnik wchodzi w reakcję z kwasami żółciowymi i w ten sposób zmniejsza wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym.
Gumy i pektyny.
Gumy są w owsiance i produktach z owsa oraz suchej fasoli. Pektyny są w jabłkach, owocach cytrusowych, marchwi, kalafiorze, kapuście, suszonym grochu, zielonej fasoli, ziemniakach, dynii i truskawkach. Gumy i pektyny biorą udział w procesie wchłaniania w żołądku i jelicie cienkim, wiążą się z kwasami żółciowymi i hamują, zmniejszają wchłanianie tłuszczów, obniżając poziom cholesterolu we krwi; zwalniają również wchłanianie cukrów a te z kolei opóźniając opróżnianie cukrów z żołądka zmniejsza jego zapotrzebowanie przez organizm.
Kwasy omega-3.
Są przede wszystkim składnikiem ryb morskich: Halibut, łosoś, makrela,płastuga, sardynka, śledź, tuńczyk i inne.Są także w oleju lnianym,rzepakowym, pestkach dyni i słonecznika, migdałach i orzechach włoskich. Trzeba jednak pamiętać, że suszone owoce i orzechy są bardzo kaloryczne. Uwaga kwasy omega-3 zawarte w olejach rybich opóźniają rozwój miażdżycy, obniżają poziom LDL cholesterolu i trójglicerydów, zmniejszają lepkość krwi i działają profilaktycznie nie dopuszczając do zawałów serca i udarów mózgu, obniżają ciśnienie krwi, wzmacniają system immunologiczny, łagodzą objawy reumatoidalnego zapalenia stawów,zapobiegają toczniowi rumieniowatemu, zapobiegają migrenie i chorobom nerek. Osoby spożywające dużo ryb morskich rzadziej odczuwają niepokój czy zapadają na depresję.
Inne sterole roślinne fitosterole.
Te cenne dla organizmu substancje w naturze występują w błonach komórkowych niektórych roślin, w tym m.in. w rzepaku i innych oleistych.Stąd obecność fitosteroli w olejach. Ale w rzepakowym jest ich najwięcej – dwanaście miligramów na jeden gram, więcej niż np. w oliwie z oliwek.Olej ten ma też najwięcej ze wszystkich olejów kwasów omega-3 dobroczynnych dla serca i naczyń krwionośnych. Dzięki podobnej do cholesterolu budowie cząsteczkowej sterole roślinne częściowo blokują wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego, co pomaga obniżyć jego stężenie we krwi. Codzienne spożywanie ok. 2 gramy steroli i fitosteroli pozwala obniżyć poziom cholesterolu nawet o 7-15% (spadek stężenia złego cholesterolu LDL, bez obniżania dobrego HDL). Obok wspomnianego oleju rzepakowego sterole roślinne (fitosterole, oleje jedno- i wielonasycone) są w oliwie, nerkowcach, orzeszkach ziemnych, migdałach, słoneczniku, awokado, oleju słonecznikowym, kukurydzianym czy szafranowym.Przykładowo 4-5 łyżeczek oleju rzepakowego dziennie lub 12 łyżeczek nasion słonecznika zapewnia zapotrzebowanie dobowe naszego organizmu na te nienasycone kwasy tłuszczowe. Są obecnie powszechnie dodawane do szlachetniejszych margaryn oraz do jogurtów (czytaj etykiety).
Przeciwutleniacze np. witaminy beta-karoten, C i E:
Hamują utlenianie cholesterolu, powodując to, że cholesterol przestaje być taki groźny. Najwięcej przeciwutleniaczy jest w wielu warzywach i owocach, szczególnie dużo jest ich w cebuli, czosnku czy dyni, a także popularnym cynamonie i coraz bardziej lubianej zielonej herbacie.
Opracował lekarz medycyny Jacek Reichert