Dieta biurowa

Dieta  przy pracy w biurze i urzędzie

Przebywanie w pracy ośmiu godzin wymaga od nas odpowiednich zachowań.
Przy braku czujności oznacza ryzyko, że organizm na tym mocno ucierpi.
„Biurowa” dieta jest bowiem na ogół niepełnowartościowa.
Spożywamy przede wszystkim wysoko przetworzone półprodukty: dania z torebki,
słodkie pieczywo, pączki, batoniki czy dania z fast foodów, jedzonych
w pośpiechu. Do tego dochodzi duże ilości wypijanej kawy i zajadanie
nerwowych sytuacji słodyczami. Nieregularne posiłki lub ich brak
uzupełnia obraz „biurowej diety”, a wszystko prowadzi do coraz gorszego
samopoczucia, a w końcu pojawienia się chorób cywilizacyjnych takich jak
cukrzyca czy nadciśnienie tętnicze. Niestety współczesna cywilizacja
nastawiona jest na jedzenie szybkie i wysoko przetworzone, to na
szczęście trend, aby wrócić do zdrowej diety, jest coraz wyraźniejszy.
Sytuacja pogarsza się, gdy pracujemy dużo za dużo. Nadmiar pracy wpływa
negatywnie na kondycję i stan naszego zdrowia. Wymaga ona bowiem
długotrwałej koncentracji, sprawności intelektualnej i fizycznej,
niekiedy działania pod presją czasu czy angażowania się w dodatkowe
zadania. Poza tym po wyjściu z firmy mamy zwykle dziesiątki spraw do
załatwienia i napięcia nie ustępują nawet do późnych godzin nocnych.
Pracoholicy odczuwają to już po kilku miesiącach. Pojawiają się
symptomy: Rozdrażnienie, problemy ze snem, dolegliwości trawienne,
podwyższone ciśnienie, kołatanie serca, zmiany na skórze, a nawet spadek
odporności i libida. Obserwowano u tych osób niedobór ważnych dla
zdrowia pierwiastków, takich jak magnez, – wapń i potas.
Zdrowotne właściwości jedzenia znane są i wykorzystywane przez ludzi od
tysięcy lat Już Hipokrates mówił – niech żywność będzie twoim
lekarstwem, a lekarstwo twoją żywnością. To, co mamy na talerzu,
nie tylko może pomóc uniknąć wielu chorób. Odpowiednio dobrana dieta
wspomoże nas w ciężkiej pracy i może przyczynić się do ograniczenia
oznak przemęczenia.

Warto wziąć sobie do serca kilka podstawowych zasad, które przypominam 
i uzupełniam.

Zawsze rano zjedz śniadanie! To najistotniejszy posiłek, od którego
w dużej mierze zależy efektywność naszej pracy. Chodzi też o to, by
obniżyć poziom kortyzolu. Jest on rano bardzo wysoki. To hormon stresu,
który w nadmiarze utrwala nasze złe samopoczucie. Śniadanie winno
uwzględniać wszystkie produkty, w tym produkty mączne, szczególnie
z mąki razowej i żytniej. Zaplanuj też kilka prostych posiłków na dalszą
część dnia, na przykład: owoce, sok warzywny, kefir czy wcześniej
przygotowaną sałatkę. Jest to szczególnie ważne dla cukrzyków i osób
z nadwagą, albowiem zapobiegnie dojadaniem słodkiego pieczywa i słodyczy.
Ogranicz spożywanie kawy oraz coli. Pobudzają układ nerwowy, potęgując
stres i skłonność do wybuchów. Negatywnie wpływają też na żołądek.

 

Po pracy zjedz koniecznie ciepły posiłek. Może to być obiad z jednego
czy dwóch dań lub obiado-kolacja. Posiłek winien być wartościowy, ale
nie nadmiernie obfity. Dobrze by uwzględniał 2-3 razy w tygodniu: kasze,
ryby, chude mięso oraz zawsze warzywa najlepiej surówki czy warzywa na
parze. Polecane są gęsina i indyk.

Unikaj „ciężkich” kolacji z dużą ilością węglowodanów i tłuszczów.
Postaraj się 4- 6 godzin przed snem nie jeść produktów mącznych.
To niezła pora na nabiał (chudy ser, mleko, naturalny jogurt z płatkami,
zupa mleczna); spożywajmy warzywa pod każdą postacią z dodatkiem żółtego
sera, chudej wędliny czy ryb. Pijmy ciepłe napoje: herbatę zieloną,
czerwoną lub białą, napary ziołowe z rumianku, mięty, pokrzywy czy
szałwii oraz owocowe herbaty.

Pamiętaj o witaminach. Niedobory witamin z grupy B mogą powodować
bezsenność i rozdrażnienie. Witamina B1 poprawia sprawność umysłową
i korzystnie wpływa na układ nerwowy i mięśniowy.
Źródła naturalne witaminy B1: drożdże, grube kasze, niełuskany ryż, owsianka,
pełne ziarno pszenicy, otręby, orzechy zwłaszcza ziemne, większość jarzyn, mleko.
Obniżają jej ilość w organizmie: gorączka, palenie tytoniu, picie
kawy i mocnych herbat oraz alkoholu, duże spożycie cukrów, niektóre leki
jak sulfonamidy i środki antykoncepcyjne.
Witamina B2 w przeciwieństwie do B1 nie jest niszczona przez wysoką temperaturę
i utlenianie. Jej zapotrzebowanie wzrasta w stresie, a także łagodzi zmęczenie oczu co
ważne jest w pracy biurowej.  Źródła naturalne: mleko i jaja, wątroba i nerki, sery, ryby, zielono listne warzywa.
Witamina C jest naturalnym antyoksydantem, odpowiedzialnym za usuwanie wolnych rodników,
których produkcja wzmożona jest podczas sytuacji stresowych.
Źródła naturalne: natka pietruszki i inne zielone liściaste warzywa, pomidory, cytrusy,
kiwi, jabłka, jagody, róża  i głóg, papryka, ziemniaki, kalafiory.przygotowane na świeżo soki oraz koktajle owocowe.
Pamiętaj, że zimą i wczesną wiosną ziemniaki są w naszej diecie głównym dostarczycielem tej cennej witaminy.
Dostarczaj organizmowi magnezu, potasu, żelaza i wapnia.
Magnez jest mineralnym składnikiem przeciwstresowym, pomagając zwalczać depresję.
Wpływa na prawidłową pracę układu nerwowego, mięśni i serca. Można go
znaleźć: grube kasze, orzechy, migdały, figi, banany, liściaste i
strączkowe warzywa, różne nasiona głównie kakaowca oraz kiełki pszenicy.
Zaburzenie równowagi potasowo-sodowej jest przyczyną zakłóceń czynności
serca i nerwów. Utrata potasu jest przy biegunkach, a także w silnym
stresie i wyczerpaniu fizycznym. Żródła naturalne to zielone warzywa,
pomidory, ziemniaki, cytrusy, banany, melony, pestki słonecznika, liście
mięty. Jedzenie tych produktów ułatwia lepsze myślenie. Niedobór żelaza
może prowadzić do anemii, uczucia zmęczenia i przygnębienia czy braku
odporności. Pomoże jedzenie szpinaku, fasoli, sałaty, natki pietruszki,
chudego czerwonego mięsa, wątroby , owsianki  i suszonych brzoskwiń.
Wapń zaś ma największy udział w budowie organizmu z pośród wszystkich
minerałów. Ma nie tylko pozytywny wpływ na układ kostny, również
zapobiega bezsenności, zmęczeniu i rozdrażnieniu.  Źródła: mleko i jego
produkty, sery, soja, sardynki, łosoś, orzechy, migdały, słonecznik,
jarmuż, fasola, sałata, Buraki, szpinak, brokuły. Wspomnę jeszcze o
manganie, który wpływa na procesy pamięci, zwalcza zmęczenie, oraz
obniża pobudliwość nerwową. Minerał ten odnajdziemy w takich produktach
jak pełnoziarniste zboża, zielone warzywa, groszek, buraki. Osobom
mięsożernym oraz z częstymi zawrotami głowy i zaburzeniami pamięci
polecana jest dieta bogata w mangan.
Białka są niezbędne w tej diecie. Znajdujemy tam niezbędne witaminy i
minerały dlatego nabiał, jaja, chude mięso, drób, podroby, ryby, owoce
morza czy warzywa strączkowe, ryż, nasiona, ziarna zbóż, orzechy powinny
gościć w naszym jadłospisie. Zawierają one aminokwasy takie jak
fenyloalaninę, lizynę, tryptofan, histydynę, tyrozynę, które łagodzą
stres i poprawiają nastrój. a część z nich poprawia koncentrację.

Unikaj alkoholu. Wywołuje on stan ekscytacji i podnosi ciśnienie krwi,
co dodatkowo utrudnia wyciszenie się po ciężkim dniu pracy. A sięgamy po
niego powszechnie, żeby się zrelaksować, uspokoić i odpocząć. Człowiek
odreagowuje w sposób szkodliwy dla siebie i często wpada w
uzależnienie.Tolerancja z czasem na alkohol rośnie. Aby doznać tych
samych wrażeń, trzeba wypić go coraz więcej i więcej. Pijany regularnie
i w nadmiarze niszczy pamięć, uszkadza trwale komórki wątroby i zwiększa
poziom cholesterolu. Uwaga- wątroba kobiet jest pięć razy mniej odporna
na działanie alkoholu niż męska!

Oprócz zaproponowanej diety polecam.
 Znajdź czas na aktywność fizyczną. Mogą to być łatwe ćwiczenia
rozciągające lub spacer, które dotlenią ciało i umysł oraz zrelaksują po ciężkim dniu.
Znajdź chwilę na odpoczynek i wyciszenie. Słuchanie muzyki, ulubiona
lektura, sen czy krótka drzemka przywróci równowagę psychiczną oraz poprawi humor.

 

Opracował lekarz medycyny Jacek Reichert