Ruch przedłuża życie

Ruch przedłuża życie

Nigdy nie jest za późno, by rozpocząć ćwiczenia! Zdaniem biologów, każdy z nas może dożyć stu lat.
Warto zrobić wszystko, by te ostatnie  dziesięciolecia spędzić aktywnie w jak najlepszej kondycji.

Wielu z nas nie zdaje sobie sprawę jakie korzyści niesie za sobą aktywny styl życia. systematyczne ćwiczenia (choćby w zaciszu domowym), codzienne spacery, marszobiegi, gimnastyka przyrządowa i ogólna, pływanie, taniec czy jazda na rowerze zmienia nasze ciało, wręcz jest dla niego niezbędne. Taki tryb życia sprawia, że organizm odbudowuje więcej komórek, niż traci.
A co za tym się kryje?- to prosta droga do długowieczności.

 Mięśnie.
Rodzaj białka- Cytokiny-10 – odpowiedzialne za naprawę i wzrost komórek powstają w mięśniach pod wpływem ćwiczeń fizycznych. Ruchliwość znacznie poprawia ukrwienie całego ciała.
Cytokiny-10 transportowane są do najodleglejszych komórek ciała, które młodnieje).Możemy obserwować to choćby na skórze twarzy. Kiedy spędzamy długie godziny na kanapie czy fotelu,
tylko 20 procent krwi przepływa przez mięśnie. U osób, które nie unikają systematycznych ćwiczeń, wartość ta wzrasta aż do 80 procent. Zatem z punktu widzenia biologii twoje ciało potrzebuje tylko odpowiedniego bodźca, by się starzec lub odnawiać!

 Kości.
Za wszystkie zwyrodnienia pojawiające się w późniejszym wieku odpowiedzialne jest właśnie to, że nie używamy własnego ciała i nie fundujemy mu obciążeń. Po trzydziestym roku życia aż do menopauzy kobieta traci rocznie około 1 procent masy kostnej. Niestety później proces ten przyspiesza i przez kolejne 10 lat ubytek zwiększa się do 2% rocznie. Znaczy to, że w wieku 60 lat kobieta ma o 30% masy kostnej mniej! Jak można spowolnić ten proces? Obok odpowiedniej diety, przede wszystkim systematycznymi ćwiczeniami, które zmuszają organizm do tego, by na bieżąco zwiększał gęstość kości i w ten sposób  je wzmacniał.(piszę o tym szeroko w innych artykułach)

Serce mięsień sercowy stopniowo z wiekiem zmniejsza częstość uderzeń na minutę i ilość tłoczonej krwi. Udowodniono, że uprawianie sportu o połowę zmniejsza ryzyko zawału serca.
Panie prowadzące siedzący tryb życia pięć razy częściej groziła śmierć niż wysportowanym. Główną przyczyną była choroba wieńcowa i jej powikłania. Wszyscy sportowcy czy osoby uprawiające sport, bez względu na wiek, posiadali lepszą kondycję niż osoby niećwiczące. Badania medyczne wykazały, że mieli oni zdrowszy układ krążenia, niższe ciśnienie krwi, odpowiednią wagę oraz korzystniejszy poziom cholesterolu. Aktywność fizyczna doskonale wzmacnia serce, które – jak każdy mięsień – potrzebuje ruchu. Zwiększenie wydolności mięśnia sercowego oznacza lepsze ukrwienie wszystkich narządów wewnętrznych, tkanek i mięśni, a w efekcie –efektywniejszą dystrybucję tlenu i składników odżywczych do całego organizmu.

Płuca i odporność.
Pojemność płuc, czyli objętość powietrza pobieranego przy jednym wdechu, po czterdziestych urodzinach zmniejsza się o około 10%, a po sześćdziesiątce o 25%. Tracą też elastyczność – zanikają pęcherzyki, maleje ruchomość klatki piersiowej. U palaczy następuje to znacznie szybciej. Pojemność płuc znakomicie zwiększają ćwiczenia ogólnokondycyjne, pływanie czy joga oraz  ćwiczenia oddechowe.Powszechnie wiemy, że osoby aktywne rzadziej się przeziębiają. Jest to związane z szybszym przepływem krwi, lepszą reakcją dróg oddechowych na zmianę temperatury i sprawniejszą wentylacją płuc Poprawa metabolizmu na poziomie komórkowym powoduje, że ogólna sprawność organizmu jest większa i odporność też się poprawia. Zbadano, że wtedy przeciętna długość życia chromosomów w białych krwinkach wzrasta o 6%, a wentylacja płuc poprawia się o dalsze 19%. To tajniki młodości, witalności, ale i większej odporności osób aktywnych!

 Przemiana materii.
Ruch to szybsze spalanie kalorii! Odbywa się na kilku poziomach. Ruchy tłoczni brzusznej zwiększają perystaltykę jelit.Ten swoisty wewnętrzny masaż jelit poprawia trawienie i niweluje wzdęcia.
O drugim efekcie była już mowa. Ćwiczenia to wzrost masy mięśniowej. Muskulatura w spoczynku zużywa 70-100 kilokalorii dziennie na kilogram, podczas gdy tkanka tłuszczowa potrzebuje zaledwie 3 kilokalorii do istnienia. Opłaca się zatem pracować nad wzmocnieniem mięśni, by podnieść spoczynkową przemianę materii.

 Zmysł równowagi.
Systematyczne ćwiczenia wzmacniają mięśnie, a te z kolei stabilizują stawy. Wówczas nasz organizm zapamiętuje, jak ma reagować w rozmaitych pozycjach. Dzięki temu, gdy dojdzie do utraty czy zachwiania równowagi, lepiej radzimy sobie z tym, by ją utrzymać czy „bezpieczniej upaść”.  Osoby w podeszłym wieku ulegają groźnym kontuzjom tylko dlatego, że ich ciało nie jest przyzwyczajone do takiego reagowania. Nawet jak nie ćwiczyliśmy wcześniej to nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie ćwiczeń równoważnych, koordynacyjnych i poprawiających siłę mięśniową, szczególnie mięśni przykręgosłupowych i brzucha. Prawie zawsze efekt jest bardzo pozytywny. Nie tylko odzyskujemy sprawność, lepszą koordynację i równowagę, ale także zmniejszamy ryzyko ciężkich kontuzji, które mogą na dobre nas unieruchomić.

Psychika i emocje
Niemal każdy słyszał o dobroczynnym wpływie endorfin,czyli hormonów szczęścia na organizm, i o tym, że ich poziom wzrasta pod wpływem ćwiczeń. Dobrze jednak wiedzieć, że  wzmożona produkcja endorfin następuje w wyniku długotrwałego (przynajmniej umiarkowanego) (45-60 minutowego, ciągłego wysiłku fizycznego.

Ruch, szczególnie na świeżym powietrzu bardzo dobrze uzupełnia terapię depresji – z badań wynika, że aż dwie trzecie chorych odczuwa poprawę nastroju nawet po najprostszych ćwiczeniach fizycznych. Nasza aktywność przekłada się też na różne sfery życia. Pomaga radzić sobie ze stresem, bo uczy świadomości ciała, regulowania oddechu i rozluźniania mięśni.

Wiemy już sporo. Szybkość starzenia się organizmu aż w pięćdziesięciu procentach zależy od stylu naszego życia, a tylko w 15–30 procentach od genetyki. Dziedziczymy wygląd, charakter, temperament czy tempo starzenia się. Możemy łatwo zniweczyć dobry genotyp, który odziedziczymy przez byle jakie życie. Obok prawidłowego żywienia i ograniczenia używek , dobrego nastawienia do życia i higieny osobistej, regularnych badań,kluczowy jest ruch. Uproszczeniem jest natomiast stwierdzenie, że należy ćwiczyć 6 razy w tygodniu przynajmniej 60 minut.
Zawsze trzeba uwzględnić wiek, aktualną kondycję czy choćby choroby współistniejące u osoby ćwiczącej. Przykładowo w cukrzycy minimalny wysiłek to 20–30 minutowe ćwiczenia uprawiane nie rzadziej niż trzy razy w tygodniu.Zalecane są spacery, ćwiczenia gimnastyczne, taniec, rower, pływanie,biegi na nartach, a nawet jazda konna. Osoby zaś otyłe powinny unikać ćwiczeń obciążających stawy.
Warto zasięgnąć porady u profesjonalistów: lekarze, fizjoterapeuci, trenerzy, który rodzaj ruchu wybrać. Wybór jest olbrzymi. Pamiętajmy, że zawsze zaczynamy od piętnastominutowej rozgrzewki.
Większość treningów przeznaczamy na ćwiczenia aerobowe: stepper, maszerowanie, bieganie, jazdę na rowerze, wiosłowanie,pływanie, aqua aerobik, taniec. Rzadziej wykonujemy też trening siłowy,ale polecam by był konsultowany z fachowcami.
Ruch nie tylko pozwoli wam na utrzymanie sprawności lecz przyczyni się do lepszego, dłuższego życia, a wiek 90 i więcej lat już nikogo obecnie nie dziwi.

lekarz medycyny Jacek Reichert specjalista rehabilitacji medycznej