Praca w pozycji siedzącej. Zagrożenia i profilaktyka

Praca w pozycji siedzącej

 

Najczęściej wykonujemy pracę w pozycji stojącej lub  siedzącej.
Ta druga choć wydaje się znacznie lepszą niesie za sobą wiele zagrożeń dla układu ruchu. Wykonywana przez wiele godzin w pozycji wymuszonej obciąża kręgosłup, kończyny górne zwłaszcza stawy łokciowe
i nadgarstki, a także dolne w szczególności biodra oraz kolana.
Poza tym osoby te skarżą się na obrzęki stóp i podudzi, kurcze mięśni,
a niekiedy żylaki.
Głównym powodem tych dolegliwości jest wielogodzinny bezruch większości mięśni z jednoczesnym powtarzaniem tysięcy podobnych ruchów (pisanie na klawiaturze, szycie, obsługa maszyn itp.), gdzie zaangażowane są wyłącznie mięśnie kończyn górnych. Powtarzanie tych czynności dzień
w dzień sprawia, że na pozór lekka praca staje się uciążliwa, której towarzyszą zespoły przeciążeniowe najczęściej kręgosłupa, łokci i nadgarstków.
Bóle pleców!

Wielogodzinne siedzenie sprzyja dolegliwościom bólowym wszystkich odcinków kręgosłupa. Przeciążenia dotyczą głównie mięśni posturalnych grzbietu i lędźwi oraz mięśni karku i obręczy barkowej.
Są one narażone na wielogodzinny bezruch z równoległym ich skurczem
i niedotlenieniem.Wywołuje to pieczenie, a następnie ból przyczepów mięśniowych. Mięśnie stają się twarde, czułe na ucisk. w skrajnych przypadkach mamy trudności unieść ramiona, utrzymać prosto głowę, wyprostować się ze skłonu, zmienić pozycję z leżącej na siedzącą.
Wady postawy (skolioza,pogłębiona kyfoza czy lordoza, a zwłaszcza plecy proste) sprzyjają tym dolegliwościom. Z czasem też mogą tworzyć się nieodwracalne zwyrodnienia kręgów i krążków międzykręgowych.
Przebyte urazy kręgosłupa, kontuzje sportowe czy w późniejszym zwykle czasie osteoporoza również mają duży wpływ na nasze samopoczucie. Musimy wiedzieć, że ucisk na kręgi lędźwiowe w pozycji siedzącej jest dwukrotnie wyższy od naszej wagi, czyli około 150 kilogramów przy wadze ciała 75 kilogramów.

Jak zapobiegać bólom?

Dbaj o prawidłową pozycję w miejscu pracy. Plecy winny być oparte o oparcie z przyleganiem łopatek i lędźwi. Przy braku wyprofilowania można posłużyć się poduszką pod lędźwie. Głowę w miarę możliwości trzymajmy prosto nie pochylając się zbytnio nad biurkiem czy blatem. Podczas pracy przy komputerze, ustaw monitor na wprost twarzy – tak, by górna krawędź ekranu znajdowała się poniżej linii wzroku. Dbając o wzrok miej monitor na wyciągnięcie ręki.
Jak tylko możesz (co godzinę, dwie) odejdź od stanowiska robiąc kilkanaście kroków. Możesz na kilkanaście sekund stanąć na palcach, zrobić kilka przysiadów, skłonów czy obrotów ramionami.
W pozycji siedzącej koniecznie rób skręty szyi w tempie wolnym
z przytrzymaniem podczas rotacji. Dobrze jest też zrobić kilkanaście obrotów szyją oraz naprzemiennie obojczykami (kręcąc kółeczka barkiem). Pamiętaj, że gdy pracujesz przy stanowisku komputerowym, co godzinę możesz skorzystać z pięciominutowej przerwy wliczonej w czas pracy.

 Zespoły bólowe kończyn górnych.

Jest ich wiele lecz w pozycji wymuszonej, którą omawiam najczęściej powtarzają się: łokieć tenisisty oraz zespół cieśni nadgarstka

(opisywane szczegółowo w zakładce- artykuły).

Łokieć tenisisty i zespół cieśni nadgarstka mogą powstać bez większego narażenia na wysiłek fizyczny. Wystarczy powtarzanie tych samych czynności palcami z lekkim zgięciem grzbietowym w nadgarstku
np.wielogodzinne pisanie na klawiaturze. W pierwszym wypadku zaczyna piec i boleć jeden lub oba nadkłykcie stawów łokciowych, w drugim ból dotyczy nadgarstka z promieniowaniem do palców i to głównie w nocy.

Jak możesz sobie pomóc?

Unikaj pozycji wymuszonej robiąc przerwy na ruch: zginaj i prostuj stawy łokciowe, odwracaj i nawracaj przedramiona, rób obroty dłonią w nadgarstkach, zginaj i prostuj palce w końcu rozszerz maksymalnie palce jakbyś miał grać na fortepianie i przytrzymaj je w tej pozycji kilkanaście sekund. Ponadto rób ćwiczenia szyi i barków.
Opieraj łokcie na podłokietnikach fotela, lub przedramiona na biurku jak umożliwia to twoja praca. Zadbaj by nie opierać przedramion, a zwłaszcza nadgarstków o krawędź blatu. Rób automasaż rozcierając dłonią mięśnie na przedramionach i same łokcie.
Podczas pracy myszką między nią a dłonią połóż specjalną żelową podkładkę i opieraj na niej nadgarstek. Natomiast pisząc dużo na klawiaturze, nie uderzaj mocno w klawisze. Przy pracy wymagającej nieco więcej siły staraj się często rozluźniać mięśnie poprzez proste ćwiczenia i potrząsanie dłońmi. Można też podłożyć dłonie
na kilkanaście sekund pod strumień ciepłej wody (uwaga!- gorąca może wzmagać dolegliwości).
Bóle obręczy biodrowej, i kolan.

Długie godziny spędzane w pozycji siedzącej sprawiają, że stawy biodrowe
i kolanowe są zgięte przez dłuższy czas pod tym samym kątem.
Bezruch ten może prowokować ból tkanek miękkich: mięśni i ścięgien, więzadeł, kaletek. Często mylony jest z bólami neuropochodnymi (popularnie zwaną rwą kulszową).

 Jak temu zapobiegać?

Przede wszystkim należy ustawić prawidłową wysokość siedliska
by stopy były oparte o podłoże, a jego krawędź nie uciskała zbytnio ud. Warto czasem skorzystać z podnóżka, a szczególnie wówczas gdy mamy obrzęki stóp i podudzi oraz żylaki. Siedź na wprost monitora, pulpitu czy maszyny, którą obsługujesz.  Jak najczęściej wykonuj pod biurkiem proste

ćwiczenia:
prostuj i zginaj  kolana i stopy, wykonuj wolno obroty „pisząc” palcami stóp jak największe kółka, zginaj z przytrzymaniem palce. Jak jest to możliwe unieś wyprostowaną w stawie kolanowym kończynę na wysokość siedliska, zegnij grzbietowo stopę i wytrzymaj kilkanaście sekund w tej pozycji.

 Kiedy powinniśmy być zaniepokojeni?

Zawsze wtedy gdy wypoczynek nie przynosi ulgi. Charakter pracy winien być tak dobrany by wypoczynek nocny umożliwiał podjęcie
bez problemu pracy w dniu następnym.
Pamiętajmy jednak, że bez regularnych ćwiczeń wzmacniających nasz układ ruchu będzie to trudne. Praca w pozycji stojącej czy siedzącej,
a jednocześnie przewlekły ból miejscowy (łokieć, nadgarstek, kark)
czy bóle wielomięśniowe wymagają porady lekarskiej i najczęściej leczenia rehabilitacyjnego. Zasada jest taka: im dłużej trwa ból tym trudniej
go opanować. Zapraszam zatem wszystkich zainteresowanych, a czasem jedyna wizyta w odpowiednim terminie rozwiązuje już problem.

Opracował lekarz medycyny Jacek Reichert

 

– zapraszam poradnia rehabilitacji Przychodnia Zdrowie