Ćwiczenia oddechowe

ĆWICZENIA ODDECHOWE

W poprzednim artykule „Rola oddychania. Pełny oddech” przedstawiłem doniosłość prawidłowej wentylacji płuc i jego dobroczynne znaczenie
dla każdego człowieka.
Poniżej przedstawiam kilka wersji ćwiczeń oddechowych do wyboru, które mogą być wykonywane oddzielnie lub wplecione w inne rodzaje ćwiczeń.

 

Ćwiczenie pierwsze.
Stań w lekkim rozkroku ze  stopami na szerokość bioder.
Zrób wdech nosem, jednocześnie podnosząc kończyny górne przed sobą
aż nad głowę. Chwilę przytrzymaj ręce w górze wraz z wdechem.
Następnie podczas wolnego wydechu ustami opuszczaj kończyny bokiem.Powtórz ćwiczenie kilka razy.
Zaleca się je głównie w wadach postawy,chorobach serca- arytmie
czy chorobach przewodu pokarmowego.

 Ćwiczenie drugie.
Połóż się na plecach. Ugnij nogi w kolanach.
Prawą rękę połóż na klatce piersiowej, a lewą na górnej części brzucha. Wolno nabieraj powietrze nosem tak, aby wypchać brzuch do góry.
Klatka piersiowa powinna pozostać nieruchoma. Jak najwolniej wydychaj powietrze przez usta równocześnie wciągając powłoki brzuszne. Powtórz to kilka razy.
Ćwiczenia oddechowe tego typu są polecane w w przewlekłych chorobach układu oddechowego (astma oskrzelowa, przewlekła obturacyjna choroba płuc, pylica płuc i inne.)

Ćwiczenie trzecie.
Ta sama pozycja co uprzednio  z ugiętymi nogami.
Kończyny górne wzdłuż tułowia. Robimy staranny głęboki wdech nosem
i jednocześnie przenosimy ręce przodem za głowę. Chwilę przytrzymujemy powietrze w płucach i wolno wydychamy go przez zaciśnięte usta.
W czasie wydechu opuszczamy kończyny do pozycji wyjściowej
i równocześnie staramy się przyciskać biodra do podłoża.
Powtórz ćwiczenie kilka razy.

Ćwiczenie czwarte.
Usiądź (możesz się także położyć). Rozluźnij mięśnie, szczególnie okolicy barków i ramion. Weź głęboki wolny wdech nosem, tak, aby uniósł się brzuch. Potem zrób powolny wydech ustami. Brzuch powinien opaść.
Ważne jest by oddychanie było płynne i równomierne czyli wdech i wydech podobnie pięć do dziesięciu sekund.
Powtórz ćwiczenie kilka, a nawet kilkanaście razy.
Są one szczególnie przydatne albowiem obniżają napięcie nerwowe.

Ćwiczenie piąte.
Wykonujemy je na dworze podczas spaceru.
Ćwiczenie oddychania rytmicznego zasługuje na wyjątkową uwagę, albowiem ma wpływ na cały nasz organizm – poprawia naszą sprawność
i wydolność, zwiększa odporność i polepsza koncentrację.
Proponuję zacząć od wersji najprostszej.
Idziemy powoli: 4 kroki wciągamy powietrze, następne 4 wydychamy, dalsze 4 wdychamy itd. bez przerw. Oddychamy tylko nosem!
Czynimy to bez pośpiechu, harmonijnie, bez wysiłku i zbytniego obciążania płuc. Jednocześnie staramy się podczas wydechu usunąć z płuc maksymalną ilość powietrza.  Oddychamy tylko czystym powietrzem, daleko od głównych dróg i innych zanieczyszczeń. Sprawdzianem prawidłowości i pożyteczności ćwiczenia jest specyficzne uczucie (po pewnym czasie) przyjemności przy jego wykonywaniu.
Z czasem, gdy dobrze opanujemy pierwszą wersję ćwiczenia i wyraźnie odczujemy jej pozytywne efekty , możemy próbować ćwiczyć pełną wersję oddychania rytmicznego: 4 kroki wdech, 4 zatrzymanie powietrza
w płucach, 4 wydech i następnie  4 kroki bezdech. Po czym cykl powtarzamy. Możemy zwiększać ilość kroków przy każdej części składowej oddychania rytmicznego.

Pamiętajmy, aby rodzaj ćwiczenia oddechowego dobrać do aktualnego stanu zdrowia.
W domu starajmy się ćwiczyć w wywietrzonym pomieszczeniu
lub przy otwartym oknie. Czyste, świeże powietrze jeszcze nikomu nie zaszkodziło.
Oddychanie powietrzem zanieczyszczonym: kurz, pył, spaliny,dym tytoniowy, chemikalia i inne często odpowiada za łzawienie oczu, chroniczny katar i kaszel, uczulenia, skłonność do przeziębień i infekcji oraz jest powodem wielu ciężkich schorzeń, choćby układu oddechowego.
Od dzisiaj daj sobie szansę i ćwicz systematycznie oddychanie!

 

Opracował lekarz rehabilitacji medycznej Jacek Reichert