Ćwiczenia na prostą postawę

Ćwiczenia na prostą postawę


O wadach postawy pisałem już na tym portalu. Rodzice jako pierwsi winni
dostrzec wadę postawy u dziecka, ale z mojego doświadczenia to
pielęgniarki w szkołach są tymi, które dostrzegają problem. Utrwalone
wady mogą przyczyniać się do bólów pleców i przyczynić się z czynnikami
takimi jak siedzący tryb pracy i życia, stałe przeciążenia, nadwaga
czy stres do chorób kręgosłupa i stawów.

Żeby skorygować wady postawy, należy regularnie wykonywać ćwiczenia
rozciągające. Zbyt słabe mięśnie podtrzymujące kręgosłup wymagają też
dawkowanych ćwiczeń wzmacniających. Oto zestaw łatwych ćwiczeń, które
wspomogą uzyskać prostą i smukłą sylwetkę, a także zniwelują bóle pleców.

1/ Siadamy na krześle, ręce zakładamy za głowę. Delikatnie schylamy
głowę do przodu, aby poczuć jak rozciąga się kręgosłup . Łokcie
próbujemy dać jak najbardziej do tyłu. Pozostajemy tak przez kilka
sekund by wzmocnić mięśnie karku. Powracamy do pozycji wyjściowej.
Powtarzamy ćwiczenie 10 razy.

2/ Przechodzimy do pozycji na klęczkach. Opieramy się na dłoniach
i kolanach. Na głęboki wdech wykonujemy „koci grzbiet”, na powolny wydech
opuszczamy plecy. Ćwiczenie powtarzamy na przemian 15 razy.

3/ Pozostajemy dalej w klęku podpartym. Unosimy naprzemiennie prawą
rękę i lewą nogę, wytrzymujemy kilka sekund. Następnie wykonujemy to
samo lewą ręką i prawą nogą.Ćwiczenie wzmacnia mięśnie barku
i pleców.Wykonujemy 2-3 serie po mniej więcej 10-15 powtórzeń.

4/ Kładziemy się na plecy. Ćwiczenie typu „rowerek”. Wykonujemy
naprzemienne ruchy każdej nogi, ściągając palce stóp. Plecy i miednica
powinny przylegać do podłoża. Wzmacniamy mięśnie lędźwi i brzucha,
dodatkowo rozluźniamy połączenia stawowe miednicy i kolan. Czas trwania
ćwiczenia – do pierwszego zmęczenia lub bólu mięśni.

5/ Dalej jesteśmy na plecach i przyciągamy kolana do klatki piersiowej.
Wytrzymujemy 20 sekund. To ćwiczenie pomaga rozciągnąć dolne partie
kręgosłupa. Po krótkiej przerwie możemy go powtórzyć kilka razy.

6/ Z leżenia przechodzimy do siadu. Wysuwamy ręce jak najdalej do
przodu. W tej pozycji wytrzymujemy kilka – kilkanaście sekund. Ćwiczenie
rozluźnia i uelastycznia połączenia kręgowe. Wykonujemy 15-20 powtórzeń.

7/ Kładziemy się na brzuchu. Podnosimy górną część ciała (w tym
ramiona) tak wysoko, jak to tylko możliwe. Prostujemy łopatki i
wytrzymujemy tak przez 3 sekundy. Robimy głęboki wdech i powoli wracamy
do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie 5 razy. To ćwiczenie ma na
celu skorygowanie zgarbionych ramion. Nie jest zalecane w chorobach
dysków odcinka lędźwiowego.

8/ Obracamy się na plecy i unosimy wyprostowane nogi. Odcinek krzyżowy
kręgosłupa musi spoczywać nieruchomo na podłożu. Powoli opuszczamy nogi,
dbając o to, by plecy cały czas były nieruchome. Czekamy 3-4 sekundy i
ponownie podnosimy nogi. To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie brzucha
i pośladków. Powtarzamy je 5 razy.

Opracował lekarz medycyny Jacek Reichert specjalista rehabilitacji
medycznej


Uwaga! Nasza Przychodnia Zdrowie od trzydziestu lat specjalizuje się
w leczeniu wad postawy. Prowadzimy już tyle lat codzienne ćwiczenia dla
dzieci i młodzieży. Są one poprzedzone badaniem lekarskim, gdzie są też
przekazywane dzieciom i ich opiekunom najistotniejsze wiadomości
z zakresu profilaktyki i leczenia wad postawy. Serdecznie zapraszam.