Otyłość brzuszna

Otyłość brzuszna

 

Otyłość brzuszna uważana jest za jedną z najgroźniejszych chorób cywilizacyjnych, albowiem idzie w parze z otłuszczeniem narządów wewnętrznych oraz zwiększa w znaczącym stopniu ryzyko cukrzycy typu drugiego i chorób układu krążenia.
Częstość występowania otyłości brzusznej w Polsce w ostatnich dwudziestu latach znacząco wzrosła i obecnie cierpi na nią około 35% populacji. Częstotliwość jej występowania rośnie z wiekiem. W przypadku ludzi po sześćdziesiątce można mówić o epidemii otyłości brzusznej.
Głównym jej powodem są złe nawyki żywieniowe. Dołącza się do tego brak aktywności fizycznej, statyczna lub siedząca praca, duże spożycie napojów alkoholowych czy niehigieniczny tryb życia z paleniem papierosów na czele. Lubimy dietę wysokokaloryczną bogatą w tłuszcze i węglowodany. Przedkładamy w jadłospisie rafinowane produkty węglowodanowe (cukier, słodycze, białe pieczywo, dania mączne) oraz tłuste wędliny, mięsa i nabiał, a to jest najprostszy sposób do otyłości brzusznej i związanych z nią następstw. Mówiąc wprost tyjemy,
bo dostarczamy organizmowi za dużo energii w stosunku
do zapotrzebowania. Nasz organizm magazynuje więc jej nadmiar w postaci tłuszczu w komórkach tłuszczowych (adipocytach). Uwaga!- ich liczba ustala się przed trzecim rokiem życia. Dlatego tak istotną jest nauka małego dziecka już od samego początku prawidłowych nawyków żywieniowych.
Kiedy mówimy o otyłości brzusznej? Większość osób tyje głównie w okolicach talii. Rzadziej tłuszcz w adipozytach gromadzi się równomiernie na tułowiu i kończynach. Obecnie rozpoznaje się otyłość brzuszną, gdy Europejczyk ma obwód pasa powyżej dziewięćdziesięciu czterech centymetrów, a Europejka – powyżej osiemdziesięciu centymetrów.
Tkanka tłuszczowa obok funkcji spichlerza energii ma bezpośredni wpływ
na działanie narządów wewnętrznych. Wydziela dużo enzymów
i hormonów,które regulują wiele procesów metabolicznych
i immunologicznych. Gdy tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha jest
za obficie – tak zwany tłuszcz trzewny – zaczyna być niebezpiecznie. Zachowuje się on wówczas jak gruczoł dokrewny w fazie nadczynności. Wytwarzane przez niego enzymy i hormony łatwo przenikają do krwiobiegu wywołując rozmaitego rodzaju dysfunkcje.
Przykładowo są uwalniane wolne kwasy tłuszczowe, których nadmiar zmusza trzustkę do zwiększonej produkcji insuliny. Dalej wyzwolone  enzymy mogą prowadzić do nadciśnienia. Leptyna uwalniana z adipocytów hamuje apetyt, ale gdy jest jej za dużo bierze udział w tworzeniu się zakrzepów. Poza tym tłuszcz trzewny ogranicza pracę przepony, co utrudnia oddychanie (zwłaszcza w pozycji siedzącej) i sprzyja przepuklinie rozworu przełykowego.
Badania wykazały ścisły związek między otyłością brzuszną a zaburzeniami metabolicznymi. Jednym z nich jest insulinooporność, której praźródłem może być nadmiar komórek tłuszczowych (patrz wyżej). Ta z kolei wiąże się ściśle z tak zwanym zespołem metabolicznym, a to prosta droga do cukrzycy, nadciśnienia, hiperlipidemii  i miażdżycy.
Zespół metaboliczny to w uproszczeniu zestaw czynników ryzyka rozwoju cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych spowodowanych otyłością brzuszną i powstałą w jej wyniku insulinoopornością. Rozpoznaje się go wtedy, gdy oprócz otyłości brzusznej występują dwa z poniższych czynników:
a/ stężenie glukozy na czczo powyżej stu miligramów na decylitr,

b/ trójglicerydy powyżej stu pięćdziesięciu miligramów na decylitr,

c/ HDL poniżej czterdziestu miligramów na decylitr u mężczyzn
i poniżej pięćdziesięciu pięciu miligramów na decylitr u kobiet,

d/ ciśnienie skurczowe powyżej 130oraz rozkurczowe powyżej 85 milimetrów słupa rtęci.

Stwierdzenie zespołu metabolicznego obok wymienionych wyżej schorzeń podwaja ryzyko zawału serca i udaru mózgu! Natomiast współistniejąca z nią otyłość prowadzi do zespołów przeciążeniowych więzadeł, ścięgien i mięśni, , zmian dyskopatyczno -zwyrodnieniowych kręgosłupa, choroby zwyrodnieniowej stawów i wielu innych dotyczących układu ruchu.

 Jak leczymy otyłość brzuszną? 

Warto sobie uświadomić, że to głównie zależy od nas samych,
od samego pacjenta. Niewłaściwy styl życia, w tym nieprawidłowa dieta są przyczyną, a jednocześnie odpowiedzią co mamy czynić. Bezwzględnie musimy to zmienić. Terapia farmakologiczna jest ostatecznością.
Pierwszy etap leczenia otyłości brzusznej to nie ćwiczenia fizyczne, tylko zmiany nawyków żywieniowych! Organizm winien najpierw przyzwyczaić się do  innych wartości glukozy we krwi. Jeżeli odchudzanie rozpoczniemy od zwiększenia aktywności fizycznej, może dojść do hipoglikemii poposiłkowej. Powstałe niedocukrzenie może z kolei pogorszyć samopoczucie i sprowokować nadmierny apetyt.
Złe nawyki żywieniowe! Jak się ich pozbyć? Nikt nie obiecuje, że jest to łatwe. Zastosujmy zasadę małych kroków. Ich pierwszym celem jest zmniejszenie ilości spożywanych posiłków oraz zwrócenie uwagi na ich kaloryczność.
Przede wszystkim unikajmy węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym cukry, słodycze z napojami słodkimi włącznie, produkty
z mąki białej).
Wykazano niezbicie ich związek z rozwojem cukrzycy i chorobami sercowo-naczyniowymi. W przypadku otyłości brzusznej i zespołu metabolicznego dieta o niskim indeksie glikemicznym daje lepsze efekty
niż niskotłuszczowa. Wywoła to drugi cel leczenia czyli wzrośnie cholesterol dobrej frakcji HDL, spadnie stężenie trójglicerydów i w rezultacie obniży się masa ciała. Pamiętaj, abyś zwiększył spożycie produktów zawierających kwasy omega-3 oraz pozostałe nienasycone kwasy tłuszczowe: ryby, oleje, migdały, orzechy, następnie produkty obfitujące w naturalne antyoksydanty – warzywa i owoce). W diecie nie może zabraknąć produktów bogatych
w pektyny, błonnik i ligniny, a ich głównymi dostarczycielami obok wspomnianych warzyw i owoców to grube kasze. Nie można też ominąć chudy nabiał, włącznie z jajkami oraz bogatą paletę przypraw oprócz soli kuchennej.  Patrz – wybrane wartościowe produkty spożywcze.

Oto dziesięć zaleceń od czego powinniśmy rozpocząć:

1/ Jedz wolno. Otyłości sprzyja nawyk szybkiego jedzenia.
Niejednokrotnie zdążysz pochłonąć więcej niż powinieneś zanim
do mózgu dotrze sygnał o zaspokojeniu głodu. Dlatego od dzisiaj żuj powoli każdy kęs. Dobrze by nic ciebie nie rozpraszało. Skup się na jedzeniu. Wiedz, że jedzenie podczas oglądania telewizji lub rozmowy zwiększa ilość spożywanego pokarmu.

 2/ Pij niesłodzone napoje. Picie słodzonych napojów najczęściej odpowiada za przyrost masy ciała o kilka kilogramów. Wystarczy nie słodzić kawy
i herbaty, pić sporadycznie inne napoje słodzone by odczuć wyraźny spadek wagi. Pijmy więcej wody mineralnej, herbat z naciskiem na herbatę czerwoną, herbat ziołowych, w tym rumianku i szałwi. (O herbacie i kawie osobne artykuły)

 3/ Właściwie rozplanuj posiłki. Lepiej jadać cztery, pięć razy dziennie,
co kilka godzin, pamiętając aby najwartościowszym posiłkiem było śniadanie. Dzięki temu prędzej spalisz kalorie i unikniesz napadów głodu. Udowodniono, że nawet restrykcyjna dieta tysiąca kilokalorii dziennie nie daje efektów, jeśli rozłożysz je tylko na dwa posiłki. Szczególnie ten wieczorny jest zgubny dla zdrowia. Gdy poporcjujesz je na pięć, chudnie się łatwiej i szybciej.

 4/ Nie jedz zbyt dużej ilości węglowodanów prostych. Produkty te mają wysoki indeks glikemiczny. Powodują one gwałtowne skoki stężenia glukozy we krwi, Wiedz, że dieta o niskim indeksie glikemicznym IG zmniejsza ryzyko zespołu metabolicznego. Ataki głodu, które zaspokoisz słodyczami, syropami, słodkimi napojami czy białym pieczywem łatwo zamienią się w tłuszcz na brzuchu. Służy to insulinooporności, leżącej
u podstaw otyłości brzusznej i zespołu metabolicznego. ogranicz zatem produkty o Wysokim indeksie glikemicznym (powyżej siedemdziesięciu) takich jak: białe pieczywo, kartofle smażone lub z sosami, frytki, placki ziemniaczane, pizza, naleśniki, hamburgery, pierogi, kopytka, kuskus, w dużej ilości owoce suszone, ciasta, lody. Zastąp je przykładowo kaszami, warzywami w tym strączkowymi, kartoflami z wody lub na parze, a słodycze owocami, orzechami, migdałami, a nawet w małej ilości owocami suszonymi (śliwki, morele, daktyle czy figi). dobrze  minimum sześć godzin przed snem nie jeść produktów mącznych.

 5/ Spożywaj codziennie błonnik. Wpływa on na stężenie lipidów
we krwi oraz stabilizuje poziom glukozy i zapobiega magazynowaniu jej
w postaci tłuszczu. Działanie takie mają zwłaszcza pektyny czyli rozpuszczalny błonnik pokarmowy.  Pektyny są w jabłkach, owocach cytrusowych, marchwi, kalafiorze, kapuście, suszonym grochu, zielonej fasoli, ziemniakach, dyni i truskawkach. Związki te biorą udział w procesie wchłaniania, wiążąc się z kwasami żółciowymi. Hamują wchłanianie tłuszczów, obniżając poziom cholesterolu we krwi. Ponadto zwalniają wchłanianie cukrów oraz poprzez opóźnianie opróżniania węglowodanów prostych z żołądka zmniejszają ich zapotrzebowanie przez organizm. Podobnie działają gumy zawarte w owsiance i suchej fasoli. Ligniny wiążą się z kwasami żółciowymi i są „miotłą” dla przewodu pokarmowego. Odnajdziemy je w otrębach, starszych warzywach, bakłażanach, zielonej fasoli, rzodkiewkach, truskawkach i gruszkach. Uwaga jedzenie dużych ilości błonnika może wywoływać wzdęcia.

 6/ Unikaj alkoholu. alkohol jest wysocekaloryczny, szczególnie piwo które ma wysoki indeks glikemiczny (sto dziesięć). Bądź Czujny – dwa piwa tygodniowo i po roku masz trzy kilogramy więcej! Dla porównania indeks glikemiczny wytrawnego czerwonego wina wynosi trzydzieści.
Nie tylko dlatego polecane jest najbardziej z alkoholi lecz zawsze w rozsądnych ilościach.

 7/ Zadbaj o witaminę D w codziennych posiłkach. Witamina D wytwarzana jest przez ludzki organizm pod wpływem słońca. Dobrym jej źródłem są też tłuste ryby morskie, wątróbka, jajka czy produkty mleczne. Witamina D najlepiej działa w obecności witaminy A oraz z wapniem. Źródła Witaminy A to między innymi jajka, mleko i wątróbka oraz masło, marchew, brokuły czy sałata, natomiast wapń dostarczają mleko i jego przetwory, żółty ser, ryby, ale też zielenina, przykładowo sałata, szpinak, natka pietruszki i rzeżucha oraz orzechy, migdały i słonecznik.
Z badań amerykańskich naukowców, których wyniki zamieszczono na łamach „American Journal of Clinical Nutrition”, wynika, że dzieci, które mają niedobór witaminy D, tyją szybciej niż dzieci z jej prawidłowym poziomem, a w dodatku tkanka tłuszczowa odkłada się u nich na brzuchu.

 8/ Unikaj diet poniżej tysiąca kilokalorii. Stosowanie bardzo niskokalorycznej diety może przynieść więcej szkody niż pożytku! Restrykcyjne jedzenie uczy organizm oszczędnego gospodarowania energią. Wówczas miej jej wykorzystuje na własne potrzeby, zatem obniża się podstawowa przemiana materii. Badania wykazały, że przy drastycznie obniżonej kaloryczności posiłków jej tempo spada nawet o 15- 20%. Niestety nie podwyższa się, jeśli od razu powrócisz do poprzedniego sposobu żywienia. Po roku, dwóch będziesz ważyć więcej niż przed odchudzaniem i przejdziesz na kolejną restrykcyjną dietę.

Inna ważna zasada odchudzania to wolna redukcja tkanki tłuszczowej, aby zmniejszyć ryzyko zaburzeń metabolicznych. Spadek masy ciała nie powinien być wyższy niż 10% w ciągu roku. W pierwszym roku chudnięcia może być nawet 15% wyjściowej wagi czyli przykładowo przy wadze 100 kilogramów nie powinien przekroczyć 15 kilogramów. Wolniejsze chudnięcie jest zatem efektywniejsze, a przy tym zdrowsze.
Istnieje tysiące rodzajów diet. Większość z nich to głównie komercja i sposób na zaistnienie. Przestrzegam przed dietami jednoskładnikowymi (tłuszczowa, Lignaform), opartymi na jednym produkcie (jabłkowa, jajeczna i inne) lub wspomnianymi niskokalorycznymi (typu VLCD, ketonowa), a także dietami, które uważam za nierealne (Antyestrogenowa) czy typowo marketingowe (Pasternaka).

 9/ Nie poprawiaj nastroju jedzeniem. Zagryzanie kłopotów, smutków i frustracji, najczęściej słodyczami  jest powszechne. Jednak jeżeli staje się to codziennym nawykiem, zaczynamy tyć. Zamiast zajadać stres, naucz się relaksować. Dobrym sposobem na odprężenie jest dawkowany wysiłek fizyczny.

10/ Dalekowzroczność. Najważniejsze zostawiłem na koniec. Modyfikacja diety powinna być trwała i konsekwentna. Oczywiście nie unikniemy błędów, a czasem zawiedzie rozsądek i logika. To nic, albowiem kiedy przeważy cel jakim jest dobre samopoczucie i zdrowie będziemy pamiętać i wracać do dobrego sposobu odżywiania.
Powyższe podpowiedzi dobrze skorelować z odpowiednim wysiłkiem fizycznym Najlepsze rezultaty leczenia otyłości brzusznej przynosi połączenie ruchu z właściwą dietą. Sama zmiana sposobu odżywiania jest mniej skuteczna, choć od niej rozpoczynamy „walkę ze zbędnymi kilogramami”. Złe nawyki żywieniowe w połączeniu z siedzącym trybem życia stają u genezy otyłości i nadwagi. Wiele zawodów nie zmusza do dużego wysiłku fizycznego. często jednak usprawiedliwiamy się brakiem czasu, gdy jednocześnie z badań wynika, że przeciętnie spędzamy przed telewizorem prawie pięć godzin dziennie! Prawda jest jednak banalna czujemy niechęć do aktywnego wypoczynku. Tutaj też postaraj się zmienić swoje nawyki i rozpocząć przygodę z ćwiczeniami. Kiedy usłyszysz, że trening powinien trwać przynajmniej 30- 60 minut co drugi dzień od razu czujesz niechęć do większej aktywności. Skojarzenia są proste – niepotrzebny trud i mozół. Po co ta mordęga? Jednak, gdy dowiesz się,
że w dzień powszechny wystarczy włączyć dłuższy spacer z osobą towarzyszącą lub psem, przejście na piechotę jednego czy dwóch przystanków, ręczne mycie samochodu, taniec, wchodzenie po schodach. zamiast windy zaczyma być inaczej, bardziej przystępnie. I od tego powinieneś zacząć. Zamiast 2 kilometry do pracy samochodem przejdź ten odcinek lub przynajmniej pojedź rowerem.
Leczenie ruchem. Właściwymi osobami do podpowiedzi jak ćwiczyć są profesjonalnie do tego przygotowane osoby: (trenerzy, fizjoterapeuci, lekarze rehabilitacji medycznej). Każda kinezyterapia winna być poprzedzona wywiadem, a w przypadku osób starszych i schorowanych także badaniem lekarskim. Należy uwzględnić wiek, ogólną kondycję, przebyte choroby, aktualne dolegliwości, ciśnienie krwi, stan układu ruchu, w tym sprawność stawów. Wydolność fizyczna i stan ogólny zdrowia
u każdego są odmienne i to powinno być punktem wyjścia do odpowiednich ćwiczeń i treningu. Najprostsze są ćwiczenia wykonywane w domu. Są ich tysiące. Sam podpowiadam kilka (patrz ćwiczenia relaksujące).
Nierzadko jednak bywają monotonne. Możemy ćwiczyć w gronie rodziny czy przyjaciół i z ulubioną w tle muzyką. Stopniuj też  ich intensywność. Ćwiczenia powinny sprawiać ci przyjemność, w przeciwnym razie staną się udręką.

Teraz kilka rad dla osób z nadwagą i chcących ćwiczyć:

 1/ Trening aerobowy. Jest bazą i jest szczególnie zalecany albowiem w czasie takiego wysiłku krew dostarcza dużo tlenu do serca i płuc.
Podczas treningu aerobowego szybciej oddychasz, a twoje tętno rośnie. Równolegle Wzrasta wydolność sercowo-naczyniowa, czyli poprawia się  kondycja oraz wytrzymałość i masa mięśniowa. Im większa jest ich masa, tym łatwiej utrzymać prawidłowy ciężar ciała. Do ćwiczeń aerobowych zalicza się między innymi marszobieg, szybki marsz, jazdę na rowerze, bieg narciarski, taniec, ćwiczenia ogólnokondycyjne, aerobic latino i aqua oraz pływanie.

 2/ Uważaj na tętno. Duży wysiłek nie jest konieczny. Proces spalania tłuszczów najefektywniej przebiega podczas Umiarkowanego wysiłku. Jednocześnie winien on być systematyczny i długoletni. Tętno podczas ćwiczeń nie powinno przekroczyć sześćdziesięciu – siedemdziesięciu procent maksymalnego tętna wysiłkowego. Trzymaj się tej zasady, ponieważ jej łamanie może stać się przyczyną incydentów sercowo-naczyniowych, z zawałem serca włącznie. Warto mierzyć tętno Podczas ćwiczeń. Jakie zatem powinno być? Najpierw ustal swoje maksymalne tętno wysiłkowe – od 220 odejmij swój wiek. Jeśli masz czterdzieści lat, wynosi ono 180. Teraz oblicz, ile to jest 60- 70% tej liczby. W twoim przypadku tętno podczas ćwiczeń powinno wynosić od 108 do 126 uderzeń na minutę.

 3/ Dbaj o kręgosłup i stawy. Przy dużej otyłości właściwe są ćwiczenia
nie obciążające nadmiernie układ ruchu. Mogą to być przykładowo jazda na rowerze czy ergometrze, aqua aerobic oraz pływanie.
Można je uzupełnić ćwiczeniami indywidualnymi oporowymi i czynnnymi
w pozycjach izolowanych. Każdy, a z większą otyłością jest to obowiązek musi ćwiczenia poprzedzić rozgrzewką, która zmniejsza ryzyko urazów i zespołów przeciążeniowych (bólowych) i zakończyć rozciąganiem mięśni. Unikniemy lub zmniejszymy w ten sposób  zakwasów.
Trzeba poświęcić na wysiłek fizyczny 30- 60 minut co drugi dzień.
 4/ Ćwiczenia w starszym wieku. Muszą być poprzedzone badaniem lekarskim. Pamiętając, że tyczą osób z nadwagą powinny być precyzyjnie i starannie dobrane. Główna zasada- zwiększaj wysiłek stopniowo! Częstokroć rozpoczynamy od ćwiczeń indywidualnych, do których należą ćwiczenia w odciążeniu, izometryczne, wspomagane i czynne wolne. Potem mogą to być ćwiczenia grupowe na sali gimnastycznej czy wodzie, a później pływanie i przy mniejszej wadze nordic walking, spacer, spokojny taniec. Patrz też w zakładce artykuły- proces starzenia,
a rehabilitacja lecznicza.
Najważniejsza jest systematyczność, a nie intensywność ćwiczeń!
Trzeba się ruszać, zmuszać ciało do fizycznej aktywności. Przecież największym „konsumentem” energii z pożywienia są właśnie mięśnie,
w związku z czym ruch w połączeniu z odpowiednią dietą przyśpiesza chudnięcie. Poprawia profil lipidowy, tolerancję glukozy, obniża ciśnienie,
a więc zmniejsza zaburzenia metaboliczne. Od wielu lat zajmuję się powyższymi zagadnieniami. Zawsze jednak sukces czyli oczekiwany spadek wagi ciała i lepsze samopoczucie zależy od samego pacjenta.
Możemy – lekarz i cały zespół terapeutyczny – być jedynie Waszymi przewodnikami w tej, nie ukrywam trudnej drodze, ale jak będziecie otwarci na naszą pomoc chętnie ją udzielimy.

Opracował lekarz medycyny Jacek Reichert specjalista rehabilitacji medycznej

Patrz: cała zakładka dieta i żywienie oraz niektóre artykuły w pozostałych zakładkach.